ESTILO DE VIDA CARDIOSALUDABLE: ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FISICA

• Alimentación saludable

Seguir una alimentación nutritiva y bien equilibrada es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, cáncer y otras alteraciones de la salud. La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren. Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), no hay una sola dieta ideal.  Al contrario, la AHA tiene una lista de recomendaciones generales, que tiene en cuenta que se necesita comer una variedad de alimentos.

Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa. Los azúcares y las féculas son hidratos de carbono. Los azúcares son hidratos de carbono simples también denominados «monosacáridos» o «azúcares simples». La forma más común de azúcar simple es la glucosa. Cuando varias moléculas de glucosa se unen, se forman moléculas más grandes denominadas «hidratos de carbono complejos». Las féculas y la fibra son ejemplos de hidratos de carbono complejos.

Azúcares. Los azúcares, o hidratos de carbono simples, aportan al organismo una rápida fuente de energía porque pueden utilizarse inmediatamente. Los azúcares refinados y morenos, el almíbar y la miel son ejemplos de azúcares. Los azúcares añadidos a productos alimenticios tales como las golosinas y las bebidas gaseosas aportan más calorías que nutrientes. Por eso es preferible que el azúcar de la alimentación diaria provenga de la fruta fresca, la cual también aporta vitaminas y minerales.

Féculas. Las féculas son hidratos de carbono complejos porque el organismo debe descomponerlas para poder usar el azúcar que contienen. Los panes, los cereales para el desayuno, el maíz, los guisantes (arvejas o chícharos), las papas, las pastas y el arroz son ejemplos de hidratos de carbono complejos. Varios estudios han demostrado que las personas que comen muchas verduras feculentas y cereales integrales tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias que las personas que comen principalmente alimentos con un alto contenido de grasa o azúcar.

Fibra. Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón, el cáncer y los problemas estomacales e intestinales. Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble está presente en los cereales, los panes integrales, el arroz y muchas verduras. La fibra soluble está presente en la harina de avena, las legumbres secas, los guisantes (arvejas o chícharos) y muchas frutas, tales como las manzanas, las fresas (frutillas) y los cítricos. Se aconseja comer de 25 a 30 gramos de fibra por día, incluyendo tanto fibra insoluble como fibra soluble. Ambos tipos de fibra son importantes para la alimentación. Una alimentación rica en fibra soluble puede reducir el riesgo cardiovascular porque reduce los niveles de colesterol en sangre. La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos por el tubo digestivo, lo cual ayuda a mantener la regularidad intestinal. Consumir alimentos ricos en fibra también puede ayudar a adelgazar o controlar el peso porque la mayoría de ellos aportan hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas y minerales, y contienen muy poca grasa. Además, la fibra ocupa más espacio en el estómago y el tubo digestivo que las grasas y los azúcares simples, por lo cual satisface el apetito con menos calorías.

Proteínas. Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos, la elaboración de hormonas, etc. El organismo almacena la proteína sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de calorías de emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas. Hay dos tipos principales de proteínas: proteína animal y proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteína animal son la carne roja, el cerdo, el pescado, el pollo, los huevos y los productos lácteos. Ejemplos de alimentos que contienen proteína vegetal son los brécoles, las lentejas, las papas, las pastas, la harina de avena, el arroz, las nueces, los garbanzos, la soja y los frijoles (porotos) blancos y colorados. Aunque los productos de origen animal son una buena fuente de proteína, el consumo excesivo de estos productos puede elevar los niveles de colesterol porque a menudo tienen un alto contenido de colesterol y grasa saturada.

Grasas. La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo. La grasa alimenticia puede ser de dos tipos básicos: saturada e insaturada. La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva los niveles de colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de grasa saturada son la materia grasa de los productos lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales, tales como el aceite de coco. La grasa insaturada es una grasa sana. Puede ser de dos tipos: monoinsaturada o poliinsaturada. Los aceites vegetales son las fuentes más comunes de grasa insaturada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un producto que dice ser 100 % aceite vegetal podría no siempre ser sano. La hidrogenación, el proceso que convierte el aceite vegetal líquido en aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado para elaborar grasa vegetal, margarina y otros sólidos, convierte los ácidos grasos insaturados en ácidos grasos saturados. En general, es fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina en barras, la grasa vegetal y el aceite de coco. En cambio, los aceites de oliva, canola y cacahuate (maní) y la margarina líquida son líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada. Otra buena manera de determinar si una grasa es saturada o insaturada es leer la etiqueta. Los fabricantes de productos alimenticios deben indicar por separado el contenido de grasa saturada, lo cual hace muy fácil identificar este tipo de grasa perjudicial para la salud.

Además de la grasa saturada, el proceso de hidrogenación crea otro tipo de grasa perjudicial para la salud: los ácidos grasos trans. Este tipo de grasa generalmente no aparece indicada en las etiquetas de los alimentos. Los ácidos grasos trans se forman en el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales insaturados. Los ácidos grasos insaturados que no llegan a saturarse completamente pueden en cambio convertirse en ácidos grasos trans los cuales también pueden contribuir al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir los niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de «colesterol malo». Se deben evitar los alimentos que contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Además, deben evitarse alimentos tales como las papas fritas, las roscas americanas o donuts, los bizcochitos y las galletas que a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans se encuentran en su menor parte en forma natural y en su mayor parte en alimentos procesados elaborados con aceite vegetal hidrogenado.

Se aconseja limitar el consumo de grasa alimenticia a un 30 % de las calorías diarias y el consumo de grasa saturada a sólo un 10 % de las calorías diarias. El 40 % de las calorías en la alimentación estadounidense típica proviene de las grasas. Reducir el consumo de grasa también ayuda a adelgazar porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que cada gramo de hidrato de carbono o proteína aporta sólo 4 calorías. Si se sustituye la grasa por proteína e hidratos de carbono complejos se consumen menos calorías. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que muchas buenas fuentes de proteína, tales como la crema de cacahuate (mantequilla de maní), la leche y el queso pueden también tener un alto contenido graso. También debe tener cuidado con los dulces y meriendas llamados "menos grasa" o "sin grasa." Muchas veces, estos alimentos contienen mucha azúcar y están altos en calorías. Los hidratos de carbono complejos, tales como las frutas, las verduras y los alimentos elaborados a base de cereales, contienen menos grasa y calorías que los hidratos de carbono refinados, presentes frecuentemente en los dulces y los alimentos chatarra.

Vitaminas. Las vitaminas son sustancias que realizan funciones específicas para el crecimiento y la reproducción celular. Las vitaminas regulan el metabolismo el cual controla la cantidad de energía disponible para realizar actividades tales como caminar, dormir o pensar. También se ha descubierto que ciertas vitaminas podrían ayudar a prevenir las enfermedades coronarias. Las vitaminas A, C y E parecen inhibir la formación de placa en las paredes de las arterias. La placa se forma porque el oxígeno y el colesterol LDL (o colesterol «malo») se combinan en un proceso denominado «oxidación». Las vitaminas A, C y E se denominan «antioxidantes» porque retardan o detienen el proceso de formación de placa. En general, es difícil sufrir carestía de vitaminas con una dieta variada. En nuestro medio sólo personas vegetarianas estrictos o personas con una alimentación deficiente (personas alcohólicas, toxicómanos) tienen problemas por hipovitaminosis. Las vitaminas se pueden dividir en liposolubles e hidrosolubles.

Liposolubles:

Vitamina A (retinol). Es necesaria en mayor cantidad para el desarrollo fetal, la formación del calostro, la síntesis de hormonas ligadas a la gestación y la constitución de depósitos hepáticos para la lactancia. Aunque los niveles de retinol en el plasma de las gestantes disminuye, no se considera patológico debido a que se relaciona con una mayor acumulación en el hígado. Fuentes: Vísceras de animales, perejil, espinacas, zanahorias, mantequilla, aceite de soja, Atún y Bonito, huevos y quesos.

Vitamina D (calciferol). Es esencial en el metabolismo del calcio. Durante el embarazo se produce una trasferencia de calcio de la madre al feto de unos 30g. La placenta produce vitamina D que favorece el transporte transplacentario del calcio. Algunos organismos internacionales aconsejan administrar suplementos de 400 UI/día para cubrir las necesidades del feto. Pero no hay que olvidar que la fuente principal de esta vitamina es la luz solar por lo que, con una exposición regular al sol, se pueden aportar cantidades suficientes.

Vitamina E (tocoferol). No está establecido que sea necesario un aumento de la ingesta de esta vitamina durante esta etapa, aunque se ha intentado relacionar la carencia de esta vitamina con abortos, malformaciones etc. (Vobecky et al.; 1974). Fuentes: Aceite de girasol, aceite de maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, germen de maíz, aceite de soja, soja germinada, aceite de oliva, margarina, cacahuetes y nueces

Vitamina K. Está relacionada con los problemas hemorrágicos del feto y ligada directamente con la coagulación de la sangre. De ahí su importancia, pero no hay estudios ni resultados concluyentes, que lleven a la recomendación de una ingesta u otra. Fuentes: Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

Hidrosolubles:

Vitamina B 1 (tiamina). Parece que aumentan las necesidades de tiamina durante el embarazo. Algunas recomendaciones establecen que el aporte debe ser de 0,5 mg/1.000 kcal. Pero en ningún caso se puede asegurar que una mujer sana, que mantiene una dieta equilibrada no tenga aporte suficiente incluso en la etapa de gestación, en la que al aumentar la energía consumida, también lo hará la de tiamina. Fuentes: Levadura de cerveza, huevos enteros, cacahuetes, otros frutos secos, carnes de cerdo o de vaca, garbanzos, lentejas, avellanas y nueces, vísceras y despojos cárnicos y ajos.

Vitamina B 2 (riboflavina). Esta vitamina cobra especial interés en el tercer trimestre de gestación, periodo en el que disminuyen los niveles en sangre y la excreción urinaria. Este hecho se atribuye a que hay una mayor trasferencia de la madre al feto para cubrir las necesidades de éste (se encuentran niveles elevados de esta vitamina en el cordón umbilical). Algunas recomendaciones aconsejan mantener el aporte de 0,55mg /1000 kcal con lo que es necesario un aumento del aporte en 0,2 mg/día correspondiente a un aumento de 300 kcal/día aconsejado. Fuentes: Vísceras y despojos cárnicos, levadura de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, champiñones, mijo, quesos curados y semicurados, salvado, huevos y lentejas.

Vitamina B 6 (piridoxina). Los niveles de esta vitamina descienden durante la gestación y se ha comprobado que suplementando la dieta en cantidades importantes, no se consiguen elevar los niveles. Sí se observa una rápida recuperación espontánea de los niveles preconcepcionales después del parto, por lo que se puede pensar que no se trata de un verdadero déficit sino de una adaptación. En un reciente estudio se ha comprobado que de las dos formas en las que se puede presentar esta vitamina (fosfato de piridoxal y piridoxal), en la mujer gestante está en mayor proporción la segunda, mientras que en la no gestante la primera, pero que la suma de los niveles en ambos casos es muy similar, de forma que no se puede hablar de estado carencial. Las recomendaciones establecen un aporte de 0,02 mg/g de proteína. Fuentes: Sardinas y boquerones frescos, nueces, lentejas, vísceras y despojos cárnicos, garbanzos, carne de pollo, atún y bonito frescos o congelados, avellanas, carne de ternera o cerdo y plátanos.

Ácido fólico. Quizás sea esta vitamina la que más interés despierta, debido al alto índice de carencia detectado en gestantes. Se observa una progresiva pérdida de la cantidad contenida en los glóbulos rojos que puede deberse al proceso de hemodilución (disolución en plasma de la sangre) que tiene lugar durante el embarazo. Un reciente trabajo sugiere que un aumento de la degradación de ácido fólico podría explicar un aumento de las necesidades, que pueden ser cubiertas con una ingesta adicional de 200-300 microgramos por día (Mc Partlin et al.; 1993). La ingesta recomendada varía según la fuente consultada, pero se puede aproximar al doble de la cantidad necesaria en una mujer adulta no gestante, aproximadamente 400 microgramos/día. Fuentes: Levadura de cerveza, verdura de hoja oscura y de tubérculo, cereales integrales y germinados, ostras, salmón, leche entera y dátiles.

Vitamina C (ácido ascórbico). Esta vitamina actúa como antioxidante. Las recomendaciones varían para los diferentes países e incluso son diferentes según la fecha de edición de las mismas. Fuentes: Cítricos, pimientos, kiwis, fresas, caquis, frambuesas, sandía, brécol, coles de bruselas, patatas y calabazas.

Minerales y oligoelementos. Los minerales son elementos químicos que el organismo utiliza para muchos procesos biológicos. Al igual que las vitaminas, losminerales están presentes en los alimentos que comemos. Los oligoelementos también son elementos químicos, pero el organismo sólo necesita pequeñas cantidades de estas sustancias.

Sal (cloruro de sodio). Aunque el organismo necesita minerales para funcionar bien, la sal puede elevar la presión arterial en las personas que presentan una mayor sensibilidad a sus efectos. Los alimentos chatarra, los fiambres y diversos tipos de alimentos procesados y comida rápida aportan cantidades significativas de sal. Además, muchas recetas caseras pueden indicar más sal de la necesaria para dar un buen sabor a la comida. En general, se aconseja limitar el consumo de sodio a 2.400 mg por día, el contenido aproximado de una cucharadita de sal. Hable con su médico o dietista para averiguar el consumo máximo de sodio apropiado para usted.

• Consumo de alcohol: beneficios y riesgos

Los estudios demuestran que el riesgo cardiovascular es menor en las personas que beben cantidades moderadas de alcohol que en las personas que no beben. Según los expertos, el consumo moderado es un promedio de una o dos bebidas por día para los hombres y de una bebida por día para las mujeres. Una bebida se define como 44 ml de bebidas de alta gradación de una graduación alcohólica de 40°  (tal como whisky americano o escocés, vodka, ginebra, etc.), 30 ml de bebidas de una graduación alcohólica de 50º, 118 ml de vino o 355 ml de cerveza. Pero el excederse de un consumo moderado de alcohol puede ocasionar problemas relacionados con el corazón, tales como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, arritmias y miocardiopatía. Además, una bebida típica tiene entre 100 y 200 calorías. Las calorías del alcohol a menudo aumentan la grasa corporal, lo cual puede a su vez aumentar el riesgo cardiovascular. No se recomienda que las personas que no beben comiencen a hacerlo ni que los que ya beben aumenten su consumo de alcohol.