Cómo mejorar sus niveles de colesterol

Seguir una alimentación nutritiva y bien equilibrada es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, cáncer y otras alteraciones de la salud. La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos limitando el consumo de ciertos alimentos y bebidas. Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.

La grasa saturada es el tipo de grasa que eleva los niveles de colesterol y aumenta el riesgo cardiovascular. Las principales fuentes de grasa saturada son la materia grasa de los productos lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales, tales como el aceite de coco. La grasa insaturada es una grasa sana. Puede ser de dos tipos: monoinsaturada o poliinsaturada. Los aceites vegetales son las fuentes más comunes de grasa insaturada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un producto que dice ser 100 % aceite vegetal podría no siempre ser sano. En general, es fácil reconocer las grasas saturadas porque son sólidas a temperatura ambiente, por ejemplo, la mantequilla, la margarina en barras, la grasa vegetal y el aceite de coco. En cambio, los aceites de oliva y la margarina líquida son líquidos a temperatura ambiente porque contienen principalmente grasa insaturada. Otra buena manera de determinar si una grasa es saturada o insaturada es leer la etiqueta. Los fabricantes de productos alimenticios deben indicar por separado el contenido de grasa saturada, lo cual hace muy fácil identificar este tipo de grasa perjudicial para la salud.

Los ácidos grasos insaturados que no llegan a saturarse completamente pueden en cambio convertirse en “ácidos grasos trans” los cuales también pueden contribuir al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos trans han demostrado reducir los niveles de «colesterol bueno» y elevar los niveles de «colesterol malo». Se deben evitar los alimentos que contienen ingredientes tales como margarina, grasa vegetal y aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Además, deben evitarse alimentos tales como las patatas fritas, las roscas americanas o donuts, los bizcochitos y las galletas que a menudo tienen un alto contenido de ácidos grasos trans. Los ácidos grasos trans se encuentran en su menor parte en forma natural y en su mayor parte en alimentos procesados elaborados con aceite vegetal hidrogenado.

Se aconseja limitar el consumo de grasa alimenticia a un 30 % de las calorías diarias y el consumo de grasa saturada a sólo un 10 % de las calorías diarias. Reducir el consumo de grasa también ayuda a adelgazar porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías, mientras que cada gramo de hidrato de carbono o proteína aporta sólo 4 calorías. Si se sustituye la grasa por proteína e hidratos de carbono complejos se consumen menos calorías. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que muchas buenas fuentes de proteína, tales como la crema de cacahuate (mantequilla de maní), la leche y el queso pueden también tener un alto contenido graso. También debe tener cuidado con los dulces y meriendas llamados "menos grasa" o "sin grasa." Muchas veces, estos alimentos contienen muchos azúcares y son altos en calorías. Los hidratos de carbono complejos, tales como las frutas, las verduras y los alimentos elaborados a base de cereales, contienen menos grasa y calorías que los hidratos de carbono refinados, presentes frecuentemente en los dulces.

Para bajar los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) es esencial una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. En general se recomienda que todas las personas mayores de dos años de edad adopten una dieta en la que menos de un 30 % de las calorías totales sean proporcionadas por grasas. Entre un 8 y 10 % de las calorías totales deberían ser proporcionadas por grasas saturadas. Los pacientes que sufren de enfermedades del corazón o aquellos que no pueden reducir su colesterol LDL con estas restricciones deben limitar aún más su consumo de grasas saturadas, a un máximo de un 7 % de las calorías totales. Una dieta para reducir el colesterol debe consistir principalmente en verduras y frutas; panes integrales, cereales, arroz, legumbres y pastas; productos lácteos descremados o parcialmente descremados; y carne magra, carne de ave sin piel y pescado. Otros cambios esenciales en el estilo de vida para reducir los niveles de LDL son el aumento del nivel de actividad física y el control del peso. Toda persona físicamente inactiva debe consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Los médicos pueden recomendar niveles sanos de esfuerzo y generalmente pueden ofrecer dietas alimenticias que pueden ayudar al paciente a cambiar sus hábitos alimenticios o a rebajar de peso. Es muy importante que estos cambios en el estilo de vida sean permanentes incluso si el médico receta un medicamento reductor de lípidos para reducir el nivel de LDL.

 Los cambios esenciales en el estilo de vida para aumentar un nivel bajo de colesterol HDL (“colesterol malo”) son la reducción del peso excesivo, la deshabituación al tabaco y un aumento de la actividad física. Los pacientes con niveles elevados de triglicéridos deben controlar su peso corporal, limitar su consumo de alcohol, comer una dieta baja en grasas saturadas y reducir su consumo de carbohidratos simples, porque el hígado transforma en triglicéridos al exceso de calorías de carbohidratos.    

Hay varios medicamentos muy eficaces y sanos para reducir los niveles de colesterol LDL. Se han llevado a cabo grandes ensayos clínicos que han demostrado que las estatinas pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular y la necesidad de realizar una angioplastia o un bypass coronario. Las estatinas benefician a pacientes de todas las edades, incluso a aquellos que tienen niveles normales de colesterol. Sin embargo, la decisión de tomar medicamentos depende de una variedad de factores, entre ellos el nivel de colesterol y el riesgo general de padecer una enfermedad del corazón y debe de ser tomada por su medico de cabecera o  por su especialista.

Finalmente, una correcta alimentación de sus hijos durante la infancia y adolescencia tiene gran importancia pues cualquier malnutrición por exceso o por defecto puede tener importantes repercusiones a corto y largo plazo. Además es en estas edades cuando comienzan a instaurarse los hábitos alimenticios,  correctos o no, que se mantendrán casi durante toda la vida. A partir del tercer año los niños experimentan un crecimiento lento pero continuo durante una etapa bastante larga que se prolonga hasta el comienzo de las manifestaciones puberales o etapa preadolescente. Las necesidades nutricionales de estos años van variando a lo largo de los mismos dependiendo del ritmo de crecimiento individual, del grado de maduración de cada organismo, de la actividad física, del sexo y también de la capacidad para utilizar los nutrientes procedentes de la ingesta. Por ello se debe considerar esta edad como una etapa muy sensible a cualquier carencia o desequilibrio ya que esto podría comprometer tanto el crecimiento como el desarrollo armónico deseable para todos los niños. En estas edades el pediatra de sus hijos puede darle consejos para su alimentación que serán esenciales para una vida cardiosaludable en la edad adulta.